走路是一项老少咸宜的运动。有人整天佩戴运动手环或计步工具，晚上到家却发现：一天下来走了小一万步，为什么感觉不到步行对健康的效果呢？
事实上，平时走路产生的步数，由于强度不够，并不能达到运动健身的目的。而有研究表明，走路快的人比走得慢的人，平均多活15~20年。
如何最大限度发挥走路的健康功效？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合研究采访专家为你解答。
受访专家
中国中医科学院西苑医院老年病中心教授 李跃华
北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩
西安体育学院运动医学教研室副教授 苟波
梅奥诊所学报：走路快的人寿命更长
美国《梅奥诊所学报》2019年曾对47.5万人的步行速度和体重指数进行了长达7年的监测和研究，被观察对象定期向研究者提交这两项数据，研究者通过分析数据模型来估算其寿命预期。7年内共有12800人去世。
结果显示，不管体重指数如何，走路快的人，寿命也更长。
在这项研究中，走路快的女性预计平均寿命86.7~87.8岁，走路快的男性85.2~86.8岁。走路慢的女性预计平均寿命72.4岁，男性则为64.8岁。由此计算出走路快的人大约能多活15~20年。
那么，走路多快算快呢？有以下两种方法可以测试。
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每分钟的步行数
《英国运动医学杂志》研究人员指出，心率要达到最大值的60%以上，或者每分钟100步，才算是“走路快”。
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对话测试
为了测量步速，走路时可试着说说话：
如果能大声唱歌，表明步速太慢，强度不够；
如果呼吸稍困难，但可舒适地交谈，表明步速适中，已达到快走强度；
如果气喘吁吁，不能轻易说话，说明步速过快。
专家认为，为保证锻炼效果，快走应至少每次40分钟~60分钟。按每秒走约两步的频率计算，“6000步”大概就是快走40分钟，而“10000步”则需要一个多小时。
6种走法，各有养生功效
快走不仅可以减重增肌，还有益于心理健康，在预防心血管疾病方面有突出作用。
● 调理便秘——走“一字步”
走一字步的要领是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置，左右脚掌着地的同时，分别向左右两侧扭胯，上身保持放松。
这种走路方式会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，有效防治便秘。
走路时需注意，摆髋扭胯的动作幅度不要太大，尽量保持身体平衡，以免扭伤脚踝。
● 缓解腰疼——倒着走
尽量选择平整的路面，可以采用正走和倒走结合的方式，每天走半个小时。
倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，平衡锻炼效果，有效缓解身体疲劳和腰背酸痛之苦。
专家提醒，老人尽量不要倒走。
● 呼吸不畅——拍着走
走路时，两手半握，虎口张开成弧形。右手拍打左胸，左手向右侧后腰处拍打，然后左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一边前进，一边交替拍。
拍着走可以锻炼肺部，有助于呼吸通畅。
行走时，要保持身体直立，眼睛向前看。
● 益肾脏——踮脚走
踮脚走10分钟左右，中间可以走走停停，累了休息，达到刺激穴位的目的就可以。
踮脚走可以按摩足三阴，通过足少阴肾经温补肾阳。
专家提醒，老年人要循序渐进，一开始练习时最好身边有帮扶物。长期坚持，每次不可过量；患有重度骨质疏松的老人，不建议踮脚走路。
● 燃脂——走、跑交替
先快跑15秒，然后走路45秒，这样交替运动20分钟。也可以快跑60秒，然后快走3分钟，这样交替进行30分钟。
这种方式强度比较大，运动完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以缓解肌肉的紧张感。
● 防驼背—— 甩手大步走
行走时要注意上身挺直，下巴前伸，高抬头，两肩向后舒展，迈步大小以两臂伸直的距离为宜，同时前后甩臂，一般以每分钟80～90步为宜。
甩手大步走可让腰背部肌肉得到舒张，同时，还能锻炼背部和腹部肌肉，减轻腰部负担。
几个小细节让快走“增值”
为了在快走中获益最大，大家可尝试一些“增值”方法：
01
爬坡走
如果在跑步机上进行，可以调整一下坡度，改为爬坡走。此时，心脏、肺和肌肉需更加努力地工作，燃烧更多能量。
02
高强度间歇式训练（HIIT）走法
即短时间高强度快走和低强度恢复休息交替进行。比如用较快的速度或爬坡3分钟，然后在平坦的地形上慢走2分钟，30分钟内重复6次。
03
手持重物
不拉伤手臂的前提下，增加负重可以加大快走的强度。
快走注意事项
• 需抬头挺胸向前看，速度平稳；
• 保持背部挺直，绷紧腹部肌肉；
• 放松地摆动双臂，不要耸肩；
• 不要佩戴耳机，以免听不到周围情况；
• 最好每天走30分钟，每周5次；
• 如果难以专门抽出时间，可分成3次10分钟，或2次15分钟来完成。
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