如果世界上没有蔬菜会怎样？大航海时代的船员们给了我们答案。

　　1519~1522年，麦哲伦率领一支由5艘船只、200多人的队伍，完成了人类历史上第一次环球航行。

　　麦哲伦船队航线

　　但这次航行伤亡惨重，最后仅有1艘船、18人活着回到了西班牙，就连麦哲伦也客死异乡。

　　带走大部分人生命的，是有“海上凶神”之称的坏血病。后来，人们发现坏血病是因缺乏维生素C而导致的，因为当时无法在船上长期保鲜食物，尤其是水果和蔬菜。

　　除了维生素C，蔬菜中还含有多种有益身体的营养。多酚类、生物碱类、类胡萝卜素、有机硫化物……这些营养素一直守护着你的心脏。《生命时报》采访营养专家，教你吃对蔬菜，从中摄入足够的护心营养。

　　中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

　　首都保健营养美食学会副会长 王旭峰

　　武汉市中心医院临床营养科主任   许淑芳

　　蔬菜里有4类护心营养素

　　营养学杂志《Nutrient》上发表的一篇综述，详细地介绍了蔬菜中的营养素对心血管疾病的保护作用。

　　多种维生素  

　　防慢病

　　蔬菜中的维生素K、维生素C、有机硫化物和硝酸盐也对慢性疾病的预防有益；钾、镁、膳食纤维、类胡萝卜素等成分，都有利于预防心脑血管疾病。

　　多酚类物质  

　　抗氧化

　　葡萄里的花青素，洋葱里的槲皮素，都属于多酚类物质。这类物质是极强的抗氧化剂，能清除体内的自由基，对心血管有一定的益处。

　　硫化物

　　防血管硬化

　　有机硫化物包括大蒜和洋葱里的辣味物质，以及西兰花、芥菜、圆白菜中的硫甙类防癌物质。它们能够降低炎症反应，同时抑制血小板的聚集，从而有利于预防动脉硬化。

　　硝酸盐  

　　扩张血管

　　绿叶蔬菜、萝卜和甜菜中的硝酸盐，又叫“含氮物”，在唾液-胃-肠的环境中，可缓慢地转变成亚硝酸盐，再变为一氧化氮，起到扩张血管、增加局部血流量的作用，有利预防动脉硬化性心血管疾病。

　　需要注意的是，这里提到的硝酸盐，与剩菜里的亚硝酸盐不是同一类物质。

　　在这些营养素的共同作用下，蔬菜对健康的好处，是吃保健品、提取物、维生素片无法完全替代的。

　　5类蔬菜吃出健康心脏

　　研究人员梳理了多项研究后，发现这5类蔬菜能给心血管疾病预防带来好处，你不妨把它们加入每天的食谱里。

　　1

　　深绿色叶菜

　　该综述中的多数研究认为，绿叶菜吃得越多，心脑血管疾病的患病风险越低，

　　降低风险的程度在11%~51%之间。

　　绿叶菜就是颜色深绿、叶子比例较大的蔬菜，包括菠菜、苋菜、小白菜、油菜、芥蓝、茼蒿、木耳菜、空心菜、绿生菜等。

　　◉推荐吃法：凉拌或快炒

　　生吃蔬菜利于保留最多的营养，而熟吃一般可以增加摄入量。

　　一些蔬菜如菠菜含有较多草酸，可用热水焯一下，再凉拌吃；其他类型的绿叶菜可炒食，切好后宜迅速下锅，急火高温快炒，以免其中含有的酶在长时间高温下失活，同时减少维生素C的损失。

　　2

　　十字花科蔬菜

　　多吃十字花科蔬菜，有利于降低冠心病风险，预防多种类型的心脑血管疾病。

　　十字花科蔬菜包括西兰花、白色菜花、圆白菜、小白菜、油菜类、芥菜、芥蓝萝卜、白菜等。

　　◉推荐吃法：急火快炒或焯烫

　　新鲜十字花科蔬菜先洗后切，尽量保留大块，不宜切得太碎，上锅急火快炒，以防营养素大量流失。烹好后，建议尽快食用，避免反复加热。

　　也可焯烫后凉拌食用，搭配富含蛋白质的食物，有利于更好地利用有效成分。

　　3

　　葱类蔬菜

　　芬兰社会保险研究报告称，女性每天吃5克以上的葱属蔬菜，和5克以下的相比，冠心病风险下降了50%。

　　葱属蔬菜包括大蒜、大葱、小葱、洋葱、韭菜等。

　　◉推荐吃法：生食或快炒

　　大蒜素遇热容易失效，因此生吃大蒜的效果要好于熟吃，可将新鲜生蒜切片或捣碎，放置10~15分钟后再吃，更有利于大蒜素的生成。

　　4

　　黄-橙-红色蔬菜

　　经典的西方健康研究——佛雷明翰后代研究结果显示，每天多摄入一份番茄制品，心血管疾病风险可降低6%，冠心病风险降低10%。此外，食用红薯、南瓜、胡萝卜等黄橙色蔬菜，可使心脏病患病风险降低23%。

　　黄-橙-红色蔬菜包括番茄、胡萝卜、红心甘薯和南瓜等食物。

　　◉推荐吃法：炒或蒸

　　由于番茄红素、胡萝卜素等都属于脂溶性营养素，在与油脂混合时更易吸收，此类食物用少量油烹炒熟吃，营养素更易吸收。

　　这类食物也可以蒸着吃，蒸菜的时候可根据切块大小灵活调整时间，避免蒸的时间过长造成营养损失。

　　5

　　豆类蔬菜

　　豆类属于营养价值极高的高镁低钠食物，含有丰富的优质蛋白质和植物甾醇。常吃可以降低胆固醇和甘油三酯水平。

　　我国常见豆类蔬菜包括嫩豌豆、嫩蚕豆、毛豆、眉豆等，其他豆类包括黑豆、红豆、鹰嘴豆等。

　　◉推荐吃法：打浆、熬粥

　　黑豆、黄豆可提前浸泡后打成豆浆后食用；绿豆、红豆可熬汤，也可浸泡一下，再用于熬粥或搭配大米做杂豆饭；豌豆、四季豆、毛豆可用来炒菜，与玉米粒或虾仁同炒，不仅色泽好看，营养也丰富。

　　5个“一”锁住蔬菜营养素

　　多油、多盐的烹饪方法会降低蔬菜的健康益处，焯烫也会丢失蔬菜中大部分的类黄酮、硝酸盐、叶酸、维生素C等健康成分。

　　想完完整整拥有蔬菜中的护心营养素，这5个建议你用得上。

　　数量多一点

　　吃足够的蔬菜，是健康饮食的基础。再耀眼的健康蔬菜明星，都不能替代足够的总量。

　　中国营养学会的推荐，每天吃300~500克蔬菜，其中要有一半绿叶菜。

　　种类多一点

　　不同种类的蔬菜营养价值各有千秋，每天至少吃5种；深色蔬菜营养素多样且丰富，也建议多错一点。

　　油盐少一点

　　炒菜放大量油，容易造成热量超标；一些脂溶性的营养素，会溶解在油里面，最后随着菜汤一起被倒掉。盐过量则容易对心血管产生不利影响。

　　温度低一点

　　快炒、生吃的方式，可避免高温破坏营养素。

　　含水量高、口感清脆，没有苦涩味道的蔬菜比较适合生吃，比如生菜、黄瓜、西葫芦、白萝卜、洋葱等浅色蔬菜。

　　习惯炒菜的人，可少量用油急火快炒。这样做加热时间短，水溶性营养素总体损失较小；而胡萝卜素等脂溶性营养素，也不会随着过多的油汤被倒掉。

　　吃新鲜一点

　　多吃应季的新鲜蔬菜，少吃腌菜、酱菜等加工过的蔬菜。

　　需要提醒的是，疫情期间情况特殊，生吃果蔬时一定要彻底洗净，且近期最好不要生吃动物性食物，比如三文鱼、鸡蛋等食物。▲

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